Pero no solamente las dominadas son un ejercicio completo para la espalda, sino que también en su ejecución entran en juego otras partes del cuerpo como por ejemplo los brazos, en los que trabajamos los bíceps y en menor medida el deltoides, así como la contracción abdominal. Con la realización de este ejercicio conseguiremos además de una espalda fuerte, unos bíceps más definidos y tonificados.
TIPOS DE DOMINADAS
Según el tipo de agarre podemos hablar de cuatro modalidades: dominadas en pronación, dominadas en supinación, dominadas con agarre paralelo y dominadas mixtas. Todas desarrollan el dorsal, la parte trasera del deltoides y el bíceps, pero cada una de ellas trabaja de una forma distinta los músculos.
- El agarre en pronación es aquel en el que el dorso de tus manos mira hacia ti
Las dominadas en pronación suelen ser más complicadas.
- El agarre en supinación deja las palmas de las manos mirando hacia ti. En teoría es el tipo de dominada más sencillo.
El agarre supino implica más a los brazos y descarga un poco más el dorsal.
- El agarre paralelo es el que se realiza con las palmas de las manos mirándose entre sí. En este caso podemos hacerlas sujetándonos de dos barras paralelas o de una sola, en cuyo caso cada vez que nos alzamos colocaremos la cabeza a un lado de la barra.
- Las mixtas, también llamadas militares, se hacen colocando una mano en pronación y otra en supinación. Lo ideal es ir intercambiando las manos a cada serie. El súmmum de esta variedad es apoyar una de las manos en la muñeca de la otra para terminar haciendo las dominadas a una sola mano.
CONSEJOS PARA HACER DOMINADAS
Si no eres capaz de hacer una dominada…
- Prueba a realizarlas con un salto. Haz series de 2 o 3, luego de 4 o 5 y ve subiendo.
- Pídele a un compañero que te ayude sujetándote las piernas. Puedes colocarte como si estuvieras sentado -te apoya los talones desde delante tuyo- o de rodillas -te apoyas con tu empeine-.
- Haz dominadas en una barra baja, a 50 cm del suelo, colocando el cuerpo estirado y los talones en el suelo. La porición inicial, cuando tengas los brazos estirados, debe ser casi paralela al suelo. Cuando encojemos los brazos debemos intentar llevar el pecho a la barra. También se pueden apollar los talones en un step o plataforma.
- Haz las dominadas al revés. Partiendo de una posición inicial con los brazos flexionados y el pecho en la barra, aguanta 5 segundos y controla la bajada lentamente. Vuelve a colocarte en posición inicial y haz series de 4 o 5 dominadas negativas.
- Los consejos anteriores te valen, pero subiendo el número de repeticiones.
- Realiza 5 series de 2 dominadas descansando medio minuto. Luego series de 3, luego de 4 y sucesivamente.
- Sin pensar en series ni descansos, intenta llegar a las 10 dominadas a cada sesión de crossfit o musculación que hagas durante una semana; 15 la siguiente; 20 la siguiente.
Si ya eres capaz de hacer 10 dominadas seguidas…
- Carga peso: cinturones pesados, mancuernas pegadas a tus piernas, chalecos con pesas… Hay atletas que llegan a hacer series de 5 a 10 dominadas con un peso extra del 33%, así que, hagas lo que hagas, siempre te quedará margen para mejorar.
- Una vez has llegado a tu máximo de repeticiones, deja que te ayude un compañero sujetándote los pies e intenta repetir tu máximo. Es el sistema del doble fallo muscular.
- Observación: tanto las dominadas con peso extra como el sistema del doble fallo muscular no deben realizarse más una vez a la semana.
- Realiza dominadas mixtas, colocando una mano en pronación y la otra en supinación. Si te resulta sencillo, agarra la barra con una sola mano y coloca la otra en tu muñeca. El extremo de dificultad sería terminar realizando las dominadas a un solo brazo.
