Oteros y Ganalto. Circular desde Mendoza

PERFIL DE ELEVACION

 

DOMINADAS

El entrenamiento con dominadas es fundamental para tener una espalda fuerte y resistente. Posiblemente sea el ejercicio que más ayude a fortalecer los músculos de la espalda ya que al ejercitarlo conseguimos desarrolar unas fibras musculares más compactas y fuertes, libres de grasa y capaces de responder ante cualquier situación.

Pero no solamente las dominadas son un ejercicio completo para la espalda, sino que también en su ejecución entran en juego otras partes del cuerpo como por ejemplo los brazos, en los que trabajamos los bíceps y en menor medida el deltoides, así como la contracción abdominal. Con la realización de este ejercicio conseguiremos además de una espalda fuerte, unos bíceps más definidos y tonificados.

TIPOS DE DOMINADAS

Según el tipo de agarre podemos hablar de cuatro modalidades: dominadas en pronación, dominadas en supinación, dominadas con agarre paralelo y dominadas mixtas. Todas desarrollan el dorsal, la parte trasera del deltoides y el bíceps, pero cada una de ellas trabaja de una forma distinta los músculos.

• El agarre en pronación es aquel en el que el dorso de tus manos mira hacia ti

Las dominadas en pronación suelen ser más complicadas.

• El agarre en supinación deja las palmas de las manos mirando hacia ti. En teoría es el tipo de dominada más sencillo.

El agarre supino implica más a los brazos y descarga un poco más el dorsal.

• El agarre paralelo es el que se realiza con las palmas de las manos mirándose entre sí. En este caso podemos hacerlas sujetándonos de dos barras paralelas o de una sola, en cuyo caso cada vez que nos alzamos colocaremos la cabeza a un lado de la barra.

• Las mixtas, también llamadas militares, se hacen colocando una mano en pronación y otra en supinación. Lo ideal es ir intercambiando las manos a cada serie. El súmmum de esta variedad es apoyar una de las manos en la muñeca de la otra para terminar haciendo las dominadas a una sola mano.

CONSEJOS PARA HACER DOMINADAS

Si no eres capaz de hacer una dominada…
 

• Prueba a realizarlas con un salto. Haz series de 2 o 3, luego de 4 o 5 y ve subiendo.
• Pídele a un compañero que te ayude sujetándote las piernas. Puedes colocarte como si estuvieras sentado -te apoya los talones desde delante tuyo- o de rodillas -te apoyas con tu empeine-.
• Haz dominadas en una barra baja, a 50 cm del suelo, colocando el cuerpo estirado y los talones en el suelo. La porición inicial, cuando tengas los brazos estirados, debe ser casi paralela al suelo. Cuando encojemos los brazos debemos intentar llevar el pecho a la barra. También se pueden apollar los talones en un step o plataforma.
• Haz las dominadas al revés. Partiendo de una posición inicial con los brazos flexionados y el pecho en la barra, aguanta 5 segundos y controla la bajada lentamente. Vuelve a colocarte en posición inicial y haz series de 4 o 5 dominadas negativas.

Si no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas…

• Los consejos anteriores te valen, pero subiendo el número de repeticiones.
• Realiza 5 series de 2 dominadas descansando medio minuto. Luego series de 3, luego de 4 y sucesivamente.
• Sin pensar en series ni descansos, intenta llegar a las 10 dominadas a cada sesión de crossfit o musculación que hagas durante una semana; 15 la siguiente; 20 la siguiente.

Si ya eres capaz de hacer 10 dominadas seguidas…

•  Carga peso: cinturones pesados, mancuernas pegadas a tus piernas, chalecos con pesas… Hay atletas que llegan a hacer series de 5 a 10 dominadas con un peso extra del 33%, así que, hagas lo que hagas, siempre te quedará margen para mejorar.
• Una vez has llegado a tu máximo de repeticiones, deja que te ayude un compañero sujetándote los pies e intenta repetir tu máximo. Es el sistema del doble fallo muscular.
• Observación: tanto las dominadas con peso extra como el sistema del doble fallo muscular no deben realizarse más una vez a la semana.
• Realiza dominadas mixtas, colocando una mano en pronación y la otra en supinación. Si te resulta sencillo, agarra la barra con una sola mano y coloca la otra en tu muñeca. El extremo de dificultad sería terminar realizando las dominadas a un solo brazo.

RUTINA PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Marcha BTT 2013 Recorrido A

PERFIL DE ELEVACION

 

FIDEUÁ (Sencillo y barato)

Ingredientes:
1 cebolla grande
Ruedas de calamares
Gambas o Langostinos
Fideos
Caldo de pescado

Lo primero de todo a tener en cuenta son las medidas. Llenamos un vaso de fideos y por cada vaso, hay que utilizar 2,5 o 3 de agua. En este caso yo utilicé 2 vasos de fideos y 6 de agua.

Troceamos la cebolla en taquitos pequeños. Pelamos las gambas y guardamos las cabezas.

Ponemos a pochar la cebolla y cocemos una pastilla de caldo de pescado con las cabezas de las gambas trituradas en la cantidad de agua indicada.

Cuando la cebolla vaya cogiendo color, añadimos primero los calamares y un poco despúes las gambas y lo cocinamos todo.

En una paellera, echamos un chorrito de aceite y doramos los fideos a fuego medio y sin parar remover para que no se nos quemen. Hay que dorarlos mucho y con paciencia, que cojan color marrón muy despacio. Parecerá que se están quemando pero si removemos bien, no habrá ningún problema

El siguiente paso es añadir a los fideos, la cebolla, los calamares y las gambas (las he troceado un poco)

Por ultimo, solo queda añadir el caldo. Hay que añadirle poco a poco, echar un poco hasta que cubra los fideos y dejar reducir. Echar otro poco y dejar cocer. También sazonamos.

Así hasta que veamos que ha cocido bien el fideo, lo probamos y comprobamos que no está duro y que está bien de sabor. Es bueno dejarlo reposar para que termine de tomarse y éste es el resultado:

Está buenísimo con un ali-oli suave.

Espero que os haya gustado. Un saludo

Carne picada de Pollo con tomate al microondas

-270g de tomate natural (50 kcal)
-70g de Cebolla (30 Kcal)
-1 diente de ajo (4 Kcal)
-450g de pechuga de pollo (450 Kcal como mucho)
-Un chorro de vino blanco y un poco de pimienta molida.

Se ponen en una fuente para microondas la cebolla y el ajo troceados. Se meten al microondas 4 minutos a media temperatura.
Se le añade el tomate (Sin piel) triturado y se vuelve a poner en el microondas 5 o 6 minutos.

Mientras en una sartén se echan las pechugas de pollo trituradas (carne picada) y se cocina con un chorrito de vino blanco y un poco de pimienta.

Sacar el tomate del micro y triturarlo (o pasarlo por el pasapures) y echarlo a la sartén junto a la carne.

Rehogar un poco todo junto y tendremos listo un platazo de carne picada de pollo con tomate.

Lasaña de Berenjena

Subida por el usuario Subielasu 3000 de forocoches:

Lasaña de Berenjena

Ingredientes para 2 personas:

1 Berenjena (20 kcal)
1 Tomate fresco (20 kcal)
1/2 Cebolla (30 kcal)
1 Zanahoria (20 kcal)
1 Filete de pollo grande (150grs) (150 kcal)
1 carne picada (50grs) (100 kcal)
1/2 vaso de Tomate Frito (70 kcal)
3 lonchas de queso (50 kcal)
1 vaso de Bechamel (150 kcal)
Aceite lo minimo (50 kcal)
Sal

total unas 600-650 kcal para dos personas, unas 320 kcal por ración!!!


Cortamos en taquitos pequeños el tomate natural, la media cebolla, la zanahoria, la pechuga de pollo y 1/4 de Berenjena. Pochamos en la sartén, añadimos la carne picada, dejamos que se haga todo, y añadimos el tomate frito, la sal y orégano. Reservamos.


Cortamos la Berengena en rodajas de 1/2 cm y las colocamos en la base del molde para horno, cubrimos las berenjenas con el mejunje que hemos preparado, otra capa de Berenjenas, otro capa de mejunje art atack y cubrimos todo con las tres lonchas de queso, tapamos todo con bechamel, y al horno 10 min, una vez hecho, 5 minutos en el horno a gratinar, y listo!!!

estaba buenísima, aún me queda otro tanto para mañana!